Półmaraton, jak to ugryźć?

Ostatnio była relacja z trasy i tego wszystkiego co działo się w mojej głowie, podczas gdyńskiego półmaratonu. Dziś wpis nieco mniej ciekawy, bo czysto teoretyczny, dotyczący moich przygotowań do tego startu. Może ktoś z Was ma zamiar w niedługim czasie zmierzyć się z tym dystansem i znajdzie parę cennych wskazówek, chociaż od razu zaznaczam, że sam sporo eksperymentowałem i niekoniecznie środki treningowe, które zastosowałem w przypadku innej osoby zagrają, tak jak u mnie. No więc - do rzeczy!

Poważniejsze przygotowania do półmaratonu rozpocząłem mniej więcej w połowie listopada. Jakoś do połowy stycznia treningi wyglądały tak samo w zależności od wolnego czasu. Zwykle rano przed pracą, z racji tego, że niespecjalnie przepadam za porannymi treningami - biegałem 9, 10 km luźnego rozbiegania, a na sam koniec treningu robiłem 4, czasem 5 żwawych stumetrowych przebieżek. Starałem się pilnować tempa, aby nie biegać tych treningów w zbyt szybkim tempie, bo na tym etapie przygotowań szybkość nie była elementem, nad którym pracowałem. W dni wolne od pracy ruszałem na 14, 15 km krosu, czyli biegu po leśnych terenach, których w moich okolicach nie brakowało (w międzyczasie też w ramach mocnego treningu zaliczyłem 3 przełajowe biegi City Trail). W miarę upływu tygodni starałem się zwiększać tempo tych treningów. Pozostałe dni wolne zarezerwowałem na dłuższe wybiegania (20-25 km). Takich długich treningów zrobiłem 5 (najkrótszy - 21 km, zaś najdłuższy 25). Chciałem w ten sposób popracować nad wytrzymałością, która zdecydowanie jest moim najsłabszym punktem, z reguły nie mam problemów z bieganiem szybszych odcinków, czy treningów w żwawszym tempie. Jednak podczas sierpniowego półmaratonu w Szczecinie mniej więcej od 16 km biegłem z odciętym prądem, tego typu treningi miały mnie przygotować do tego, aby w marcu nie było powtórki z rozrywki i podobnej sytuacji, jak w Szczecinie. Wracając jednak do meritum sprawy - do połowy stycznia miałem niestety również 1 dłuższą przerwę. Przez 5 dni nie mogłem trenować, bo dopadło mnie jakieś przeziębienie, ale i tak byłem zadowolony z pracy jaką wykonałem do tamtej tej pory.

Po ostatnim dłuższym wybieganiu w połowie stycznia (25 km), postanowiłem już nieco przyspieszyć na treningach. Wciąż przed pracą robiłem 10 km i przebieżki, ale zrezygnowałem z biegania krosów. Zamiast tego zacząłem biegać treningi oparte na akcencie tempowym. Robiłem je zazwyczaj po pracy. Takie treningi zwykle przebiegały według następujących schematów - 5 km w tempie 5:00-5:10/km+10 km w tempie 4:15-4:20/km, lub też 8 km 5:00/km+8 km 4:15:-4:20/km. Tego typu treningi miały mnie przygotować na narastające zmęczenie, jakie na pewno pojawia się w moim przypadku gdzieś po ok. 10 km półmaratonu. Oprócz tego, jeśli pozwalał na to czas wolny biegałem w porach wieczornych po pracy 15 km w tempie ok. 4:30/km.

Najważniejszym jednak i kluczowym moim zdaniem treningiem, który pozwolił mi poprawić życiówkę były 3 'dwudziestki', które pobiegłem w różny sposób. Pierwszą - pod koniec stycznia w tempie ok. 4:30/km (w moim przypadku to 2 zakres intensywności), w drugą wplotłem kolejny raz akcent tempowy (10 km 5:00/km+10 km 4:10-4:15/km), ostatnią zaś na półtora tygodnia przed półmaratonem w tempie 4:20/km. Każda z nich była (jak na moje możliwości) szybkim treningiem, który jednocześnie też pomógł zbudować moją wytrzymałość, dzięki czemu nie powtórzyła się historia ze Szczecina i do mety półmaratonu w Gdyni dobiegłem w 1 kawałku. :)

No i misja półmaraton zakończyła się powodzeniem. :) Ale w swoich przygotowaniach na pewno nie ustrzegłem się mankamentów. Na pewno zabrakło trochę siły biegowej, czyli tych wszystkich skipów i wieloskoków (wplotłem to tylko w 2 treningi), tak samo podbiegi, które wykonywałem jedynie na 4 treningach. Mocno to odczułem na końcowych kilometrach półmaratonu, kiedy nogi dosłownie paliły żywym ogniem. :)

UWAGA. Żeby jednak nie było, jeśli macie zamiar przebiec swój pierwszy półmaraton tak na zaliczenie, to w żadnym wypadku nie wzorujcie się na mnie. :) W takim wypadku zupełnie niepotrzebne są dla Was tak długie 25-kilometrowe wybiegania, jakie robiłem ja. Jeśli nie byliście nigdy typem kanapowca w zupełności wystarczą Wam biegane np. 2 razy w tygodniu dyszki, a najdłuższy trening może mieć spokojnie 15 km. Jeśli dacie radę tyle przebiec ze 2, 3 razy w ciągu przygotowań do startu, to możecie być pewni, że spokojnym tempem ten półmaraton pokonacie. Po 15 km adrenalina i doping kibiców na pewno pomogą, o ile nie zaczniecie biegu w zbyt szybkim tempie.

#running #onicogdyniapolmaraton #tips #training