Rozciąganie po treningu. Po co mi to potrzebne?

Przyznam szczerze, że nigdy nie przepadałem za tym elementem treningu. Do dzisiaj w sumie daleko mi do bycia gumowym joginem, ale po jednej kontuzji, a potem kolejnej zauważyłem, że bez tego się nie obejdzie, jeśli chcemy aby bieganie było dla nas aktywnością korzystnie wpływającą na nasze zdrowie, a nie źródłem frustracji z powodu kolejnych kontuzji.

Nie będę dziś poruszał tematu rozgrzewki, która również musi zawierać elementy stretchingu. Dziś będzie coś o rozciąganiu statycznym, które wprowadzone regularnie po każdym biegu sprawi, że żadne uporczywe kontuzje nie będą nam straszne, ponieważ rozluźnimy swoje mięśnie, ułatwiając im przy tym regenerację.

Osobiście stosuję około 4, 5 ćwiczeń po treningu i po kolei przedstawię każde z nich, jednak w internecie jest całe mnóstwo gotowych zestawów, bo wiadomo, że jednemu będzie wygodniej w innej pozycji, niż drugiemu. Najważniejszy jest jednak efekt, czyli wspomniane rozluźnienie i schłodzenie mięśni.

1. Rozciąganie łydki (nr 1) - do tego ćwiczenia potrzebny jest podest (może to być skrzynia, krzesło, lub niewysoki stolik). Stajemy na wprost tej rzeczy w odległości ok. 0,5 m. Jedną z nóg stawiamy zgiętą na podeście, biodra wypychamy do przodu, a pięty drugiej z nóg nie odrywamy od podłoża. Wytrzymujemy w ten sposób 15-30 sekund.

2. Rozciąganie łydki (nr 2) - kładziemy się na brzuchu, dłonie ustawiamy tak, jak do wykonania pompki, unosimy wysoko do góry biodra, pamiętając o utrzymaniu wyprostowanych pleców. W tym czasie staramy się nie odrywać pięt od podłoża. Ćwiczenie można też wykonywać na przemian, odciążając jedną z nóg.

3. Rozciąganie mięśnia czworogłowego - stajemy wyprostowani na dwóch nogach, jedną z nóg zginamy w kolanie, chwytając ręką i przyciągając do pośladków, pamiętając jednocześnie o zachowaniu równowagi, utrzymaniu ciała w lini i odpowiednim napięciu brzucha.

4. Wzmacnianie krótkich mięśni stopy - stajemy w rozkroku na szerokość bioder. Palce stóp kierujemy w przód, rzepka powinna być nad drugim palcem stopy. Stojąc całkowicie prosto przechylamy całe ciało w przód jakbyśmy przewracali się, musimy pamiętać jednak, aby nie uginać się w biodrach, jeśli czujemy, że odrywają nam się pięty i że wciskamy mocno palce stóp w podłogę, wracamy do pionu. Nie ważne jak daleko jesteśmy wstanie się przesunąć, ważne, żebyśmy poczuli napięcie w stopach. Powtarzamy ćwiczenie 10 – 15 razy.

5. Krzyżak - kładziemy się na plecach z ramionami rozłożonymi na boki, nogami prosto i złączonymi w stopami. Teraz prowadzimy prawą nogę do lewej dłoni, a następnie to samo robimy z drugą nogą. Powtarzamy tak 20 razy.

To jest standardowy zestaw, który zazwyczaj serwuję sobie po treningu, ale jak już wspomniałem w sieci znajdziecie mnóstwo artykułów na temat stretchingu statycznego. Warto wybrać coś dla siebie, a wtedy kontuzje będą nas omijać szerokim łukiem. Kiedyś nasza słynna biegaczka Wanda Panfil w jednym z wywiadów przyznała, że to co wyróżniało ją spośród pozostałych zawodniczek, to było prawie półgodzinne rozciąganie mięśni, które robiła po każdym treningu. Myślę więc, że warto posłuchać takiego autorytetu jakim jest mistrzyni świata w biegu maratońskim. To co - rozciągajcie się! :)

#tips #healthylifestyle #running #injury #stretching