Szukaj

Plank - proste ćwiczenie, spektakularne efekty!

Justyna Bielska-Ułanowska
8 lut 2017
2 minut(y) czytania

Plank czyli deska… Jedno z najprostszych ćwiczeń i jedno z moich ulubionych, a dlaczego? Powodów jest kilka. Jest nieskomplikowany, przynosi szybkie efekty i angażuje praktycznie wszystkie partii ciała. No i coś, co jest teraz dla mnie najważniejsze czyli jest to ćwiczenie bezpieczne dla kręgosłupa. Prawidłowo wykonana deska nie obciąża naszych mięśni, a pomaga je ładnie wyrzeźbić i wzmocnić, nawet te najgłębsze. Dzięki temu nie jest to tylko zwykłe ćwiczenie, które pomaga „zrobić rzeźbę”, ale też przynosi korzyści zdrowotne dla naszego organizmu. Można powiedzieć, że jest to rodzaj treningu „core”, bo wzmacnia mięśnie grzbietu i głębokie brzucha, a także nasz „gorset” i pomaga w utrzymaniu prawidłowej pozycji, czyli po prostu nie garbimy się.

A jak wykonać prawidłowo deskę? Jest kilka podstawowych zasad:  Całe ciało trzymamy w linii prostej, nie opuszczamy bioder zbyt nisko i nie zadzieramy ich do góry!  Mięśnie brzucha muszą być cały czas napięte!  Dłonie lub łokcie (zależy, który rodzaj deski wykonujemy) muszą znajdować się pod barkami, nie wysuwamy ich do przodu!  Pamiętaj o prawidłowym oddychaniu!!! Żeby nikt nie mówił, że deska jest nudna to pamiętajmy, że jest jej kilka rodzajów:  Basic plank (deska na dłoniach)  Elbow plank (deska na łokciach)  Plank push ups (z deski na dłoniach przechodzimy na łokcie i powrotem na dłonie)  Side plank (deska bokiem)  Side plank pulses (deska bokiem połączona z pulsowaniem góra- dół)  Side plank rotations (deska bokiem z obracaniem bioder)  Plank mountains climbers (w pozycji deski przyciągamy do klatki piersiowej raz lewą nogę, raz prawą)  Plank rise hands (deska z uniesioną ręką)  Plank rise legs (deska z uniesioną nogą)  Push unstable plank (deska z uniesioną ręką i nogą na krzyż, np. lewa ręką, prawa noga)  Reverse plank (odwrócona deska)  Plank jacks (w pozycji deski rozszerzamy nogi, a następnie je łączymy) Jak widzicie trochę tego jest i nikt nie będzie narzekał, że deska jest nudna. Na początku każdemu się wydaje, co to jest! Łatwizna! Nic bardziej mylnego… spróbujcie na początek wytrzymać w tej pozycji kilka sekund, a przekonacie się o czym mówię. :) Tylko pamiętajcie: TO WCIĄGA!!! Na zachętę dorzucam jeszcze rozpisany plan z wyzwaniem deski. Zaczyna się od kilku sekund i codziennie trzeba wytrzymać coraz dłużej. Po 30 dniach będziecie w szoku jak to niepozorne ćwiczenie przemienia Wasze mięśnie brzucha w stal (no może nie po 30 dniach, ale to dobry początek:)). I pamiętajcie, że jeśli robicie brzuszki, albo 6 Weidera to deska jest idealnym uzupełnieniem tych ćwiczeń.